[十博返点什么时候 ]每天1万步的锻炼方法科学吗?是健身还是伤身?

时间:2019-07-12 08:19:01 作者:admin 热度:99℃
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  天天1万步,健身还是伤身?

步态演示。(制图:于媛媛)

正确的行走姿态。张蕾/摄

  医生正在给患者测量脚踝宽度,为三维步态测试提供参考数据。刘昶荣/摄

  “恭喜你,今天已完成1万步目标!”看来这样的提示信息,你是不是布满了成就感?如今,随着智能穿戴设备的普及,越来越多的人推崇天天1万步走的锤炼方式。经常可以看来公园里、操场上、楼间小道上正在步行锤炼的不同年龄的人,他们拿着手机,戴着手环、手表等,将天天1万步作为自己的锤炼目标。锤炼的同时,还可以和好友PK步数排名娱乐一下,甚至有些商家还提供步数折扣。“步数超万,免费吃小龙虾”“吃饭打折,1万步以内9折,超4万步5.5折”,一些大学的食堂推出了花样促销活动。于是,你的步数越走越多……

  然而,天天1万步的锤炼方法是否科学呢?让我们来听听运动医学专家的意见。

  日行万步的健康隐患

  早在1964年东京奥运会期间,日本一家公司发明白“万步计”计步器。他们在赞助东京奥运会的同时,打出“天天一万步”的广告词,推举日本国民每日步行1万步,来增加运动量,改善国民体质。随着这项商业产品的推广,日行万步成为一个流行的锤炼口号。

  “其实这种锤炼方式并没有经过科学试验的验证,并不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说,“日行万步口号提出的初衷是好的,期望以此增加大众的运动总量以及活泼程度,但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的危险。”朱敬先出门诊时经常会碰到一些老年患者,他们平时的运动强度比较小,或者是有久坐的习惯。然而当他们患上了各种各样的慢性病之后,就会被要求增加运动量。因为走路简便易行,对场地没有特殊要求,被不少老年人优先挑选。但是,当他们以天天1万步作为目标后,随之而来的是很多运动伤害。其中,下肢关节的伤害较多,最常见的是膝关节的骨性关节炎。

  为什么日行万步对老年人来说不健康而且不科学呢?朱敬先说:“缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢运动力线不正确,甚至关节有慢性磨损等情形。在这种情形下强行走1万步会增加下肢的负担,对关节造成进一步伤害。假如累积来一定程度,比如进行了几个月的步行之后,会增加关节的磨损以及局部软骨组织的磨损,继而产生滑膜炎症、软骨伤害等,加重原有的骨性关节病。更为严峻的情形,则需要进行关节置换。”

  “除了老年人易患的骨性关节炎外,在其他人群中常见的步行运动伤害还有:髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等,这些都属于负重部位软组织的慢性劳损。假如一个人行走的距离过长,可能会产生疲惫性骨折、骨膜炎等更严峻的情形。”朱敬先说。

  如何幸免步行运动伤害

  如何幸免这些运动伤害?朱敬先表示:“可以在减少步数的同时调整行走的场所,比如挑选地面更柔软的操场,穿上合适的鞋子,这样能起来一定的缓冲和爱护作用。另外就是要注重行走的姿态,幸免错误姿态带来的力线非常,引起关节的磨损和局部的受力过大。”

  那么,正确的行走姿态是怎样的呢?北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛向中国青年报中国青年网记者讲解并展现了3种常见步态以及推举的走路姿态。

  3种常见步态分别是:一、骨盆水平,地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧,没有超过身体中线;二、对侧骨盆下沉,地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧,膝关节内收趋势显著增加,同样体重情形下,这种步态姿态可能增加膝关节骨性关节炎的危险;三、对侧骨盆抬高,地面反作用力合力方向朝向膝关节中心外侧,躯干侧倾向支撑侧,膝关节有外翻趋势,这是膝关节韧带和软骨伤害的常见动作。

  不同的步态对身体相关部位有不同影响。经常步态非常的人会让自己该用来的肌肉用不来,比较剧烈的运动也无法做好。

  好的运动姿态能让运动更安全,更不轻易显现伤害,于媛媛推举的正确步态是:行走时骨盆左右侧的高度差值一样不超过1.5厘米,大腿长轴方向与第二足趾线方向一致。第二足趾线方向与行进方向夹角在5°~12°。落地动作要轻而有操纵,用大关节(臀肌和大腿肌肉)带动下肢前进。

  具体来全身来说,正确的行走姿态应该是,眼睛自然直视正前方,上半身挺拔,不要前倾或驼背,肩膀自然放松,收小腹,双手轻轻握拳,手臂弯曲、配合步伐前后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度,也能有效地带动整个身体的节奏。

  天天3300步中高强度步行健身成效好

  “随着研究的深入,科学家们发觉,单纯1万步的行走无法完成人体所需活动量。近年来,美国运动医学会将每周进行3次中来高强度的体育活动作为全新的国民运动目标,而非单纯地以步数来运算。”朱敬先医生说:“中来高强度的运动,可以包含多种运动方式,如步行、跑步、游泳、球类运动、自行车、健身操等。假如挑选步行,需要注重区分是锤炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。因为慢速的漫步是无法达来中等强度运动需求的,就算是走上几个小时,仍旧无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范畴行走所产生的步数是无效的,并不能说明我们提高了身体活泼程度。因此,计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。”

  正确的步行锤炼方法应该是怎样的呢?在保持正确姿态的前提下,朱敬先医生提醒我们关注几个要害词:速度、时间、频率。

  “全部的运动指南中都建议进行中等至高强度的运动,结合步行来看,人们需要每分钟走110~130步才能达来中等强度的水平。这是一个什么样的概念呢?齐步走的步速是每分钟116~122次,正步走是每分钟110次来116步,所以基本上要超过正步走的速度才能达成中等强度的步行运动。”

  这种步速需要连续多长时间才能达来所需要的运动量呢?朱敬先给出的建议是:天天30分钟以上,每周150分钟以上。“我们既可以挑选天天抽出3个10分钟进行中等强度的快走,也可以一次性完成30分钟快步走,两种方案的成效是一样的。通过简洁运算可以发觉,天天30分钟中等强度的步行,其实只需要3300步以上就能达来锤炼目的。”

  最终,朱敬先医生总结说:“为了幸免运动伤害,建议大家步行锤炼之前先评估一下自己的身体情形,假如已经有骨关节系统的问题,建议先去正规的医院进行诊治,然后再开始锤炼。假如有慢性病,建议同时评估心肺情形,让医生给出最科学的步行运动处方。最终,我们在步行锤炼的时候,要遵循按部就班的原则,不要执念于天天1万步的目标,而是要给自己制订一个轻易实现的小目标,然后一点一点增加运动量,最终达来能够保持自己健康的最佳运动强度。此外,假如在步行锤炼后身体显现了不可复原的疼痛,请准时来专业医生处就诊。”

  中国青年报中国青年网记者 张蕾 来源:中国青年报

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